Bench Press/ Bankdrukken
Misschien wel de meest bekende oefening aller tijde: bankdrukken of de bench press. Dit is echt dé oefening die elke serieuze fitnesser als zijn broekzak moet kennen. Deze oefening is dé basis oefening geweest voor vele grote namen in de fitness wereld. Geen oefening die je wilt overslaan dus!
De uitvoering van bankdrukken is relatief simpel. Toch wordt deze oefening vaak fout uitgevoerd! Let dus enorm op de vorm en uitvoering. Ook is het aan te raden deze oefening niet alleen uit te voeren. Zorg dat er een spotter bij je staat die je eventueel kan redden zodra het gewicht niet meer te houden is! Dit kan bijvoorbeeld iemand uit de sportschool zijn, een vriend, maar ook de hulp van iemand die ongetwijfeld in je sportschool aanwezig is.Uitvoering:
Ga achterover liggen op een trainingsbank en span je rug aan. Dit zorgt ervoor dat de schouders naar elkaar toe worden getrokken. Houdt deze houding tijdens de hele set aan. Pak de barbell vervolgens op schouderbreedte. Laat het gewicht zakken tot het midden van je borst. De barbell moet de borst net aan raken. Daarna duw je de barbell weer omhoog totdat de armen helemaal zijn gestrekt. Herhaal. Het is belangrijk dat de schouders nog steeds in dezelfde positie zitten als voordat je begon met de oefening. Naar achter dus. Dit zorgt ervoor dat er meer spanning wordt gezet op de borstspieren.
De oefening kan ook worden uitgevoerd met dumbbells. Dit zorgt ervoor dat er minder spanning op de schouders komt te staan en meer spanning op de borstspieren.Spieren die worden getraind:
Borstspieren(onderkant)
Schouders (voorkant)
Triceps
Chest Dip
De Chest Dip is een belangrijke compound borstoefening die veel wordt gebruikt door fitnessers. Deze oefening is vooral gericht op het onderste deel van de borstspieren en is ontzettend zwaar als uitvoering perfect is! De uitvoering kan snel verkeerd gaan. Let er dus op dat je weet hoe de oefening correct uitvoert voordat je aan deze borstoefening begint.Uitvoering:
Pak de horizontale handsteunen met een oblique grip vast(handvat diagonaal onder de palm van de hand). Leg de kin op de borst en druk jezelf omhoog zodat de handen in een rechte lijn staan met de schouders. Houdt een kleine knik in de ellebogen! Buig de knieën en heupen lichtjes. Laat je lichaam zakken door de armen te buigen. Dit zorgt ervoor dat de ellebogen naar buiten zullen steken. Dit is heel belangrijk!
Ook moet je ervoor zorgen dat je in de oefening een beetje naar voren hangt, anders zorgt het ervoor dat er meer spanning wordt gelegd op de triceps. En aangezien we de borst willen trainen.. lekker naar voren buigen dus! Houd ook je rug strak aangespannen en je duw je borst naar voren, anders hang je er bij als een zoutzak! Probeer zo diep mogelijk te komen voordat je weer terug omhoog gaat. Herhaal hierna.Spieren die worden getraind:
Borstspieren(vooral onderkant)
Schouders(voorkant)
Triceps
Latissimus DorsiMakkelijker?
Of de oefening makkelijker te maken kun je gebruik maken van een partner die je ondersteunt.Moeilijker?
Je kunt gewicht aan jezelf hangen door middel van een dip belt of een weight belt. Ook kun je een dumbbell tussen je voeten klemmen om de oefening wat uitdagender te maken.Push-up
Een makkelijk en toch extreem zware oefening die door veel wordt uitgevoerd en door veel fout gedaan wordt: de push-up. Het is ook een oefening die je kunt uitvoeren zonder apparaten! Handig dus voor mensen die niet naar de sportschool willen.Uitvoering:
Ga op de grond liggen. Plaats je handen iets breder dan de schouders en ga met je voeten op het puntje van je tenen liggen. Breng het lichaam omhoog door vanuit de armen te drukken. Houd je lichaam kaarsrecht! Laat je lichaam hierna naar beneden zakken door je armen naar buiten te buigen. Duw het lichaam daarna weer omhoog totdat de armen zijn gestrekt. Herhaal.Spieren die worden getraind:
Borstspieren
Schouders (voorkant)
TricepsMakkelijker?
De oefening kan makkelijker worden gemaakt door de oefening op de knieën uit te voeren.Moeilijker?
De oefening kan op vele manieren zwaarder worden gemaakt. Een paar voorbeelden zijn:
Laat een partner gewicht vasthouden op je rug. De partner houdt het in balans terwijl jij het gewicht draagt! De partner mag het gewicht dus NIET dragen.
Je kunt je voeten op een verhoging zetten(bijvoorbeeld een trainingsbankje) terwijl je de oefening nog steeds van de grond uitvoert. Dit noemen we een decline push-up.Flyes
Een belangrijke functie van de borstspieren is om de armen naar elkaar toe te bewegen. Dit gebeurt wanneer je bijvoorbeeld iemand een knuffel geeft! Maar in de fitnesswereld noemen we deze beweging een fly.
Ook dit is een oefening die met weinig middelen gedaan kan worden. Dit maakt de oefening echter niet minder gevaarlijk! Een foute uitvoering kan resulteren in gescheurde borstspieren of zelfs gescheurde biceps. Iets waar niemand echt op staat te wachten. Begin dus met minder gewicht dan dat je aankunt. Dit is om je de oefening eigen te maken. Ook is het handig om een partner te hebben bij deze oefening die kan kijken naar je vorm. Wees niet bang om veteranen uit de sportschool te vragen. Ze zullen deze oefening waarschijnlijk kennen als hun broekzak!Uitvoering:
Pak 2 dumbbells en ga op een rechte trainingsbank liggen. Breng je armen inclusief dumbbells de lucht in met je handen verticaal. Let erop dat je je armen niet helemaal strekt. Dit zorgt ervoor dat er minder spanning komt te staan op de biceps en voorkomt overstrekking. Houdt net als bij de benchpress je rug aangespannen. Dit zorgt ervoor dat de schouders naar achter worden getrokken en er meer spanning komt te staan op je borstspieren.
Wanneer de dumbbells de bovenste positie bereiken laat je armen dan langzaam zakken totdat ze in een horizontale rechte lijn staan met het lichaam. Zorg ervoor dat je de handen NIET draait! Je armen maken dus 90° met je lichaam. Wanneer je de armen niet verder kunt strekken breng je de armen weer terug in de beginpositie armen in de lucht met een kleine knik in de ellebogen. Herhaal.Spieren die worden getraind:
Borstspieren
Schouders (voorkant)
Biceps
Incline Press
De Incline Press is eigenlijk bankdrukken, maar dan op een schuine bank. De trainingsbank moet in een hoek van 30° staan. Dit is om zoveel mogelijk spanning van de schouders te nemen en meer spanning op de bovenkant van de borstspieren. Ik zet deze oefening bij de top 5 omdat de bovenkant van de borst bij velen onderontwikkeld is in vergelijking met het andere deel van de borst. Wanneer de benchpress alleen maar op een vlakke trainingsbank worden uitgevoerd wordt de onderkant van de borst overontwikkeld waardoor deze gaat hangen. Door de flat en incline versie van de benchpress af te wisselen maak je een mooi en gelijke borst!Verschil met flat benchpress:
De stang moet niet het midden van de borst raken zoals bij de flat benchpress, maar de bovenkant van de borst!Spieren die worden getraind:
Borstspieren (bovenkant)
Schouders (voorkant)
TricepsVoorbeeld Borsttraining:
Een goede borsttraining bestaat uit 1 fly oefening en 1/2 press oefeningen. Dat neemt niet wat dat je altijd moet/kunt experimenteren! Maar dit is tenminste de basis om een mooie volle borst te krijgen.Fullbody Schema:
Voorbeeld:
Barbell Bench Press 210
Dumbell Fly(optioneel) 210Splitschema:
Voorbeeld van een goede borsttraining:
Barbell Bench Press 310
Dumbbell Fly 310
Chest dip 310